Strecthing: 18 esercizi.

18 esercizi di allungamento

• Ti senti di legno? Prova a sciogliere muscoli e articolazioni con lo stretching. Gli esercizi di allungamento muscolare sono adatti a tutti e possono essere fatti a casa senza bisogno di iscriversi in palestra. E aiutano anche a scacciare stress e tensione. Qui trovi un esempio di riscaldamento con 18 esercizi: cerca di mantenere la posizione per 10-30 secondi, senza fare movimenti bruschi e fermandoti se senti dolore. Evita l'allenamento dopo sforzi particolarmente impegnativi o se hai infiammazioni ( tendinite , cervicale , lombalgia ) in fase acuta.
  

• 1. In piedi o seduto, fletti il capo lateralmente a destra. Con la mano destra afferra il polso sinistro e tiralo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi cambia lato.
  
  2. Supino, schiena aderente al suolo, fletti le gambe mantenendo le piante dei piedi a contatto per 30 secondi. Ripeti 3 volte.
  
  3. Supino, mani dietro la nuca, gambe piegate, gomiti e piedi a terra, inspira ed espira far aderire la schiena al suolo. Ripeti per 10 volte.

• 4. Mantenendo la posizione n. 3, allunga la parte posteriore del collo flettendo il capo in avanti per 10-30 secondi. Ripeti 3 volte.
  
  5. Supino, spalle a terra, fletti una gamba al petto e ruotala sopra all'altra distesa, aiutandoti a mantenere la posizione con il braccio opposto alla gamba flessa per circa 10-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
  
  6. Supino, braccia in alto, allungati facendo aderire la schiena al suolo per circa 10-30 secondi. Ripeti per 10 volte.
  
  7. Supino, fletti la gamba al petto, mantenendo l'altra distesa a terra, per circa 10-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
  
  8. Seduto, gambe flesse, piante dei piedi a contatto, porta le ginocchia verso il pavimento con un movimento delicato e senza tirare troppo. Ripeti 3 volte.
  . Seduto, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima, ruota il busto verso la gamba piegata per circa 10-30 secondi. Ripeti dall'altro lato.
  
  10. Mantieni la gamba destra tesa e l'altra flessa con la pianta del piede verso l'anca, poi fletti il busto in avanti per circa 10-30 secondi. Non sforzarti di arrivare alla caviglia ma fermati dove senti la soglia del dolore. Ripeti dall'altro lato.
  
  11. Seduto, gamba destra piegata, tallone vicino al lato esterno dell'anca, piega la gamba sinistra portando il piede all'interno della coscia destra e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Ripeti dall'altro lato.
  
  12. In piedi, appoggia le braccia piegate al muro e divarica le gambe facendo attenzione a tenere le punte dei piedi puntate in avanti, poi spingi i talloni a terra per circa 10-30 secondi. Ripeti per 3 volte.
  
  13. In piedi, appoggia le mani distanti tra loro quanto le spalle al muro, posizionandole più in alto del bacino e spingi il busto verso il basso per circa 10-30 secondi. Il bacino deve essere in linea con i piedi. Ripeti 3 volte.
  
  14. Porta il braccio destro in alto, flettilo dietro al capo. Con la mano destra afferrare il gomito e allungalo dietro il capo per 10-30 secondi. Ripeti con l'altro braccio.
  
  15. Supino, porta le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'aiuto delle braccia. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, rilassati per qualche secondo e ripeti 3 volte.
  
  16. A terra, carponi, con le mani in avanti appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle, espira incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni. Ispirando ritorna lentamente nella posizione di partenza e appiattisci la schiena. Ripeti 5 volte.
  
  17. Siediti su una sedia con le gambe divaricate, espirando piega il busto in avanti e rilassati completamente. Inspira ritornando lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 3 volte.
  
  18. Inginocchiati a terra, con i glutei appoggiati sui talloni. Espira portando le braccia in avanti, mantenendo il bacino nella posizione di partenza. Ispirando ritorna lentamente indietro. Ripeti allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.