Crunch con Torsioni del Busto

Crunch con Torsioni del busto

Se vuoi lavorare in modo specifico sugli obliqui esterni della tua parete addominali devi eseguire il crunch nella sua variante con torsione del busto. Per eseguire le torsioni del busto puoi sdraiarti supino a terra oppure su una panca. Fai tre serie: da 25 ripetizioni se non sei allenato; da 25 a 50 ripetizioni se te la cavi bene; oltre le 50 ripetizioni se sei in ottima forma.

Esecuzione

Tieni le mani sulla nuca e i gomiti aperti lateralmente. Mentre una spalla resta giù, solleva l'altra di pochi centimetri verso il ginocchio opposto. Poi torna con la spalla quasi giù, ma non appoggiarla mai del tutto fino alla fine delle ripetizioni. Il vantaggio di fare questo esercizio sulla panca, invece che con la pianta dei piedi a terra, è che riesci a concentrare il lavoro sugli addominali senza coinvolgere nel movimento i flessori dell'anca. Inoltre fai movimenti piccoli e controllati: non cercare di toccare il ginocchio con il gomito e non staccare troppo la schiena dalla panca: per tonificare gli addominali basta un lavoro di pochi centimetri.
Vediamo nello specifico la corretta esecuzione per aree di lavoro.

01. Gambe: Sollevate ti aiutano a tenere la schiena in posizione corretta e a far lavorare di più l'addome.

02. Glutei: Tienili sempre appoggiati sulla panca cercando di non sbilanciare il bacino a destra e a sinistra.

03. Addominali: Fai rientrare l'addome e poi fai una mini torsione del busto, senza sollevare troppo la schiena.

04. Spalle: Quella sulla panca ti dà sostegno. L'altra si solleva leggermente verso il ginocchio opposto.

05. Gomiti: Restano sempre aperti e posizionati lungo un'immaginaria linea retta, con le spalle spinte in basso.

06. Testa: Dev'essere allineata con la schiena, lo sguardo è in avanti e i muscoli del collo sono rilassati.

Consigli

Stacca un pò le gambe: Ti consente di valutare meglio la Tua forza. Per sentirti stabile pensa di inarcare la schiena. Espira un attimo prima di cominciare il movimento. Fai movimenti piccoli per non sbilanciarti. Non chiudere mai i gomiti e non usarli per darti la spinta. Appoggia la nuca sulle mani come su un cuscino.