Stretching: gli indispensabili quattro

Stretching

A fine seduta d'allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati . Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell'accorciamento muscolare. Lo stretching agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento. Importante notare che, la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento, deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore. La posizione dev'essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Senza molleggiare ne forzare le articolazioni. L'esecuzione dello stretching post allenamento migliora anche la condizione psichica dell'atleta, e questo è un fattore favorente il recupero fisico. Volendo esaminare più nel dettaglio lo stretching, scopriamo che rappresenta un'area a se stante dell'allenamento, con regole e varianti proprie di questo componente. Possiamo infatti distinguere fra allungamento attivo e allungamento passivo di un muscolo. L'allungamento attivo implica alcune fasi preliminari di molleggio finalizzate a superare i fisiologici limiti imposti dalle articolazioni. Nell'allungamento attivo, inoltre, si sfrutta la contrazione dei muscoli antagonisti per ottimizzare lo stretching. Tuttavia, tale metodo di allungamento, determina una grande attivazione dei fusi muscolari , che possono comportare traumi muscolotendinei considerevoli. L'allungamento passivo implica l'applicazione di forze esterne che sollecitano fortemente lo stiramento del muscolo. Anche in questo caso l'allungamento passivo può essere distinto in statico o dinamico . Statico se, raggiunta la posizione di stiramento, la si mantiene inalterata per diversi secondi. Dinamico se si alternano fasi di incremento dello stiramento a fasi di diminuzione. Il raggiungimento lento e graduale della posizione di massimo stiramento salvaguarda da potenziali traumi, e sfrutta l'inibizione del riflesso di stiramento percepito dall'organo del Golgi.

• Ecco quindi i migliori quattro esercizi di strecthing che consentono un allungamento dei principali gruppi muscolari.

 

01 Tricipiti

Stai in piedi, con le gambe divaricate circa alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena diritta e gli addominali contratti. Porta le braccia sopra la testa e afferra il gomito sinistro con la mano destra. Espirando, spingi lentamente il gomito verso il basso fino a sentire una leggera tensione nei muscoli del braccio e della spalla. Poi cambia braccio. Attento, però: non devi sentire dolore,altrimenti i muscoli, per difendersi da strappi e stiramenti, si contraggono. E quindi non si allungano.

 

02 Deltoidi

Dalla posizione precedente, porta il braccio sinistro disteso davanti al corpo a livello dei pettorali. Afferra il gomito sinistro con la mano destra. Espirando, tira il gomito il più possibile verso il petto per allungare i muscoli della spalla (deltoidi). Inverti la posizione delle braccia e ripeti. Cerca di mantenere le spalle alla stessa altezza, perché è facile sbilanciarsi e tendere a sollevare la spalla del braccio disteso. Poi, piega il gomito e spingilo verso la spalla opposta.

03 Pettorali

Sempre in piedi, alza in alto e fletti il braccio sinistro; quindi appoggia la mano sulla schiena. Poi fletti il braccio destro in basso portando la mano dietro la schiena. Avvicina il più possibile una mano all'altra per allungare le spalle e i pettorali. Poi inverti la posizione delle braccia e ripeti. Per mantenere la schiena diritta, e non inarcare la zona lombare, contrai gli addominali. Se non sei sciolto, prova a impugnare i capi di una salvietta arrotolata e poi a cercare
di avvicinare le mani.

04 Quadricipiti

In piedi, tieni la gamba sinistra leggermente piegata e afferra il piede destro con la mano destra. Per mantenere l'equilibrio puoi appoggiarti con la mano sinistra a un sostegno rigido. Espirando, avvicina il piede destro al gluteo. Poi, cambia la posizione delle gambe. Fai attenzione a non inarcare la zona lombare: per aiutarti prova a contrarre gli addominali e a spingere un po'in avanti il bacino. Devi sentire la tensione sui muscoli anteriori della coscia