Più quadricipiti

Più quadricipiti meno infortuni

Il quadricipite ha una funzione essenziale nella meccanica del movimento del corpo umano. Serve in modo statico per conservare la posizione eretta ed evitare che le gambe si pieghino, mentre in modo dinamico è responsabile della forza impressa nei movimenti dei salti o in tutti quegli sport dove le estensioni in avanti della gamba e del ginocchio sono fondamentali. Inoltre, poiché il retto femorale è un muscolo biarticolare, ovvero insiste su due articolazioni (il ginocchio e l'anca), una sua debolezza o patologia interessa anche l'anca e la spina iliaca. Più comunemente però un basso trofismo del quadricipite provoca una mancanza di protezione per i movimenti del ginocchio, maggiormente esposto a possibili traumi e versamenti sinoviali (gonfiore e presenza di liquido). A volte, tale debolezza è così marcata che il ginocchio non riesce neppure a sopportare il peso corporeo (specie in presenza di grave sovrappeso). Inoltre il quadricipite, nonostante la sua importanza, è anche uno dei muscoli più soggetti ad accorciarsi durante la pratica sportiva. Questo fatto aumenta la probabilità di traumi e deve quindi essere scongiurato con una buona pratica preventiva di rafforzamento del quadricipite.

 

01. Estensioni delle gambe su fitball

Assumi la posizione per i piegamenti sulle braccia, tenendo però i piedi su una fitball e le mani su uno step alto 30 cm. Porta le ginocchia verso il petto, facendo avvicinare allo step la fitball, quindi spingila di nuovo indietro allungando le gambe. Contrai glutei e cosce, quindi ripeti il movimento. Quando ti senti sicuro in termini di equilibrio, puoi anche provare a eseguire un piegamento sulle braccia mentre spingi indietro la fitball. Ripeti 10-12 volte.

02. Squat sumo con manubrio

In piedi, mettiti a gambe divaricate su due step tenendo i piedi orientati verso l'esterno, con le punte in fuori di circa 45°. Impugna un manubrio pesante afferrandolo con entrambe le mani a un'estremità, in modo che l'altra risulti perpendicolare al pavimento. Tenendo le braccia distese, piega le ginocchia e abbassa il bacino, avvicinando il manubrio a terra; quindi contrai i glutei e spingiti verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte.

03. Salto laterale di potenza

Metti il piede sinistro su uno step alto 30 cm, appoggiando invece il destro a terra: piega leggermente le ginocchia, quindi spingiti verso l'alto con forza (aiutati anche con un'oscillazione delle braccia) per poi atterrare sull'altro lato (il piede destro sullo step e il sinistro a terra). Ripeti il balzo in senso opposto per tornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 10-12 volte per gamba.