Trazioni frontali alla Sbarra

Esecuzione Trazioni frontali alla sbarra

01. Mani: Stendi le braccia e afferra la sbarra con una presa normale, dai 7 ai 10 centimetri più larga delle spalle.

02.Schiena: Devi tenerla leggermente arcuata, sforzandoti di mantenerla in questo stato per tutto l'esercizio.

03. Braccia: Tirati su flettendole, spingendo i gomiti indietro e verso il basso, finché non tocchi la sbarra col torace.

04. Bacino: Mantienilo in linea con la colonna vertebrale, in modo da evitare problemi muscolari.

05. Spalle: Evita di “incurvarle” verso le costole. E quando “sali”, avvicinale alla sbarra più che puoi.

06. Gambe: Mantienile parallele, tese, immobili, come se fossero di marmo. Non devono dondolare.

07. Piedi: Tienili ben saldi, ed evita ogni tipo di movimento, in modo da non finire sbilanciato.

Consigli

Tieni il pollice in fuori: svilupperai i bicipiti brachiali. Niente oscillazioni della schiena, niente tensioni della colonna. Cerca di tenere i gomiti più indietro che puoi. Non utilizzare il bacino come motore per le spinte. Tieni le spalle basse: avrai uno scatto migliore. Non usare le gambe per darti lo slancio, o addio benefici. Incrociando i piedi avrai un maggior equilibrio. Quando esegui le trazioni, non limitarti a raggiungere la sbarra semplicemente con il mento: punta ancora più in alto e cerca di toccare l'obiettivo con i pettorali. Inoltre, ricorda di afferrare l'asta con forza e decisione: stai pur certo che una presa “moscia” ti porterà a completare due o tre trazioni in meno, rispetto a quelle che faresti con un'impugnatura salda.

Descrizione

Le trazioni frontali alla sbarra sono l'esercizio per eccellenza, se vuoi allenare il dorso e non stimolare soltanto questa zona. È capace di farti conquistare una schiena più ampia e forte e deltoidi d'acciaio. Inoltre: questo tipo di trazioni coinvolgono molti gruppi muscolari differenti, come braccia, spalle e pettorali. In pratica, in un unico esercizio affronti i movimenti che mantengono attiva tutta la parte superiore del corpo .

È l'esercizio perfetto per costruire dorsali forti e duri e sviluppare una perfetta schiena a "V", e per eseguirlo non hai nemmeno bisogno di macchinari avveniristici. È sufficiente una sbarra, che sia appesa al muro, o assicurata a un “castello per i pesi”". Oppure una di quelle che trovi nei percorsi-salute nei parchi di tutte le città e dei luoghi di vacanza.

Attenzione: non è certo roba da principianti, e per cominciare ti servono ottime doti di forza. Vai alla sbarra e verifica come te la cavi. Se non hai la forza per eseguire correttamente almeno 5-6 alzate, chiedi al tuo istruttore di palestra di darci dentro più spesso con le trazioni alla lat-machine oppure inizia con le trazioni inverse ovvero utilizza uno sgabello ed eseguile lentamente solo nella fase discendente.

Prima di metterti all'opera, ricorda sempre di fare un po' di stretching dei muscoli dorsali.