Workout per gambe potenti
Elevazione obliqua dei manubri
Esecuzione: Mettiti nella posizione degli squat, afferra un manubrio e portalo accanto alla caviglia destra. Ora, ruota il
busto, tendi le braccia e mettiti in piedi, quindi torna in posizione di partenza.
Esegui 10 ripetizioni per lato.
Squat frontale con bilanciere
Esecuzione: Afferra un bilanciere e poggialo sulla parte alta della schiena. Ora, fai un passo indietro con la gamba destra, abbassa il ginocchio destro fino a toccare il pavimento e torna in posizione di partenza.
Fai 8 ripetizioni per gamba.
Squat a corpo libero
Esecuzione: Mettiti in piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Quindi incrocia le mani dietro la nuca. Ora, abbassati più che puoi, spingendo le anche leggermente in avanti e piegando le ginocchia, finché le cosce non diventano parallele al pavimento. A questo punto, fai una pausa e torna in posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni l'una.
Squat con salto
Esecuzione: Assumi la posizione degli squat, coi piedi leggermente più larghi delle spalle, quindi afferra due manubri con presa normale, tenendo le braccia tese lungo i fianchi. Ora, fai un salto verso l'alto, quindi atterra sulle punte, appoggia completamente la pianta del piede e ritorna nella posizione di partenza.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Affondi frontali a passo ampio
Esecuzione: Mettiti in piedi, e con la gamba destra esegui un ampio passo in avanti. La coscia anteriore deve essere parallela a schiena e pavimento, mentre il ginocchio deve sfiorare il suolo. A questo punto fai una pausa, quindi torna in posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
Esegui 20 ripetizioni.
Turkish get up
Esecuzione: Sdraiati sulla schiena con le gambe tese. Quindi, con la mano sinistra, afferra un manubrio e poi stendi il braccio verso l'alto, sopra il petto. Ora, mettiti in piedi, puntando sul gomito destro e tenendo il peso più in alto che puoi, in direzione della fronte, poi torna nella posizione di partenza, e inverti la mano.
Fai 6 ripetizioni per lato.
Stacchi da terra al bilanciere
Esecuzione: Assumi la posizione degli squat. Afferra un bilanciere con presa normale e mettiti in piedi, in modo da portarlo all'altezza delle cosce. Per sollevarlo, usa la forza di gambe e schiena, senza muovere spalle e gomiti. A questo punto, torna in posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Squat frontali con manubrio
Esecuzione: In piedi, con la gambe di poco più larghe rispetto alle spalle, impugna un manubrio dalla parte dei pesi, quindi allunga le braccia davanti a te. Ora spingi indietro il bacino, piega le ginocchia e abbassa il corpo, finché non hai le cosce parallele al pavimento. Fai una pausa, quindi torna in posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.